Храни, които могат да влошат настроението – какво казва науката?

Понякога се събуждаме уморени, раздразнителни или без желание за нищо и обясняваме всичко със стреса, липсата на сън или напрегнатото ежедневие. Малцина обаче се замислят, че храни, които могат да влошат настроението, присъстват в менюто ни почти всеки ден. Това не означава, че една шоколадова вафла или пакет чипс ще причинят депресия. Но когато подобни продукти се превърнат в ежедневие, те могат да окажат влияние върху работата на мозъка, нивата на възпаление, чревния микробиом и производството на важни невротрансмитери като серотонин и допамин.

През последните години учените обръщат все по-голямо внимание на връзката между храненето и психичното здраве. Натрупват се доказателства, че качеството на храната има значение не само за сърцето и теглото, но и за начина, по който се чувстваме всеки ден.

Защо храната влияе върху психичното здраве?

Мозъкът използва огромно количество енергия и непрекъснато се нуждае от витамини, минерали, полезни мазнини и аминокиселини. Когато менюто е богато на силно преработени продукти, рафинирани въглехидрати и наситени мазнини, организмът започва да изпитва недостиг на важни хранителни вещества.

Освен това около 90% от серотонина се произвежда в червата. Именно затова състоянието на чревния микробиом се оказва толкова важно за нашето настроение.

Храни, които могат да влошат настроението

1. Прекалено много захар

След сладък десерт често усещаме прилив на енергия. Само че той трае кратко.

След рязкото покачване на кръвната захар следва също толкова рязък спад. Именно тогава се появяват умора, раздразнителност, глад и липса на концентрация.

При редовна консумация на големи количества захар се повишава рискът от хронично възпаление, което все по-често се свързва и с депресивни симптоми.

2. Газирани безалкохолни напитки

Те съдържат големи количества захар или изкуствени подсладители, както и почти никакви полезни хранителни вещества.

При ежедневна употреба могат да допринесат за нестабилни нива на кръвната захар и чувство за отпадналост.

3. Ултрапреработени храни

Колбаси, пакетирани сладкиши, готови закуски, инстантни продукти и част от полуфабрикатите съдържат комбинация от:

• рафинирани въглехидрати;
• трансмазнини;
• големи количества сол;
• подобрители на вкуса;
• консерванти.

Няколко големи научни изследвания показват, че хората, които консумират повече ултрапреработени храни, по-често съобщават за симптоми на депресия и тревожност.

4. Трансмазнини

Те се срещат най-често в евтини сладкарски изделия, пържени храни и някои видове маргарини.

Трансмазнините увеличават възпалението в организма и могат да окажат отрицателно влияние върху кръвоносните съдове, включително тези, които снабдяват мозъка.

5. Алкохол

Макар в началото да създава усещане за отпускане, алкохолът всъщност е депресант на централната нервна система.

След преминаване на първоначалния ефект често настъпват тревожност, нарушения в съня и понижено настроение.

6. Енергийни напитки

Комбинацията от кофеин, захар и стимуланти може временно да повиши енергията, но след това често следва силен спад.

При редовна употреба това може да доведе до раздразнителност, нервност и нарушения в съня.

7. Бял хляб и рафинирани тестени изделия

Те се усвояват бързо и повишават рязко кръвната захар.

След това организмът отделя повече инсулин, нивата на захарта спадат и се появява познатото чувство на отпадналост и желание за още сладко.

Как храната влияе на мозъка и настроението?

Когато говорим за храни, които могат да влошат настроението, не става дума само за калории.

Нездравословното хранене може да доведе до:

• хронично възпаление;
• по-лошо състояние на чревния микробиом;
• оксидативен стрес;
• недостиг на витамини от група B;
• недостиг на магнезий;
• по-ниски нива на омега-3 мастни киселини.

Всички тези фактори участват в сложните процеси, които регулират емоциите и работата на нервната система.

Не една храна, а цялостният модел е най-важен

Важно е да се подчертае, че никоя отделна храна сама по себе си не причинява депресия.

Проблемът възниква, когато продължително време менюто се състои предимно от сладки изделия, пържени храни, газирани напитки и силно преработени продукти, а плодовете, зеленчуците, рибата, ядките и пълнозърнестите храни почти липсват.

Именно хранителният модел оказва най-силно влияние върху здравето на мозъка.

От стрес към процъфтяване: Науката за хроничното здраве

Какво да изберем вместо тях?

Не е необходимо да се отказваме напълно от любимите си храни. Достатъчно е постепенно да увеличим дела на полезните продукти.

Добър избор са:

• мазна морска риба;
• яйца;
• кисело мляко;
• ядки;
• семена;
• бобови култури;
• овесени ядки;
• зелени листни зеленчуци;
• горски плодове;
• зехтин екстра върджин.

Тези храни осигуряват хранителни вещества, които подпомагат нормалната работа на мозъка и нервната система.

Все повече научни изследвания показват, че храненето и психичното здраве са тясно свързани. Храни, които могат да влошат настроението, не бива да се разглеждат като единствена причина за депресията, защото тя е сложно заболяване, върху което влияят генетични, психологически, социални и здравословни фактори. Но изборът на качествена, разнообразна и богата на хранителни вещества храна е една от най-добрите инвестиции, които можем да направим за мозъка и за емоционалното си благополучие.

Понякога най-малките промени в ежедневното меню могат да бъдат първата крачка към повече енергия, по-добро настроение и по-здравословен живот.