Отслабване без Диета, 11 здравословни замени

За да отслабнем и загубим тегло е необходимо да горим повече калории, отколкото консумираме, което означава едно:

контрол на порциите.

Но това със сигурност не означава, че този процес трябва да е свързан с глад до достигане на желаните резултати, както е възприетo заради популярни нездравословни диети.

Има много по-лесен начин за отслабване и задържане на постигнатите резултати.

Отслабване без диета – Как работи?

Най-лесният начин за отслабване и задържане на постигнати резултати, всъщност е чрез въвеждане на здравословни замени.

Основните причини този метод да е изключително ефективен са 3:

Причина 1: Ще успеете да ограничите приема на калории

Ограничаване на приема на калории без глад.

Това е възможно благодарение на факта, че непреработените храни (често категоризирани като здравословни) обикновено са по-обемисти, спрямо преработените.

Още по-добрата новина е, че не е необходимо пълно изключване на нездравословни храни от менюто. Любимите сладолед, шоколад, чипс и други могат да са част от здравословно меню, но не и негова основа.

Представете си колко храна ще може да консумирате за същите или за по-малко калории, което води до следващата точка:

Причина 2: Ще регулирате апетит и чувство за глад

Избирайки по-здравословни избори през целия ден ще приемате разнообразни хранителни вещества и ще давате на тялото това, от което се нуждае.

По-големите порции ще позволят да се чувствате сити за по-дълго време и да не изпитвате нужда от вредни храни.

Основно правило, което препоръчвам да спазвате:

Когато усетите нужда от нездравословна храна, първо консумирайте балансирано здравословно хранене, съдържащо разнообразни макро и микронутриенти – белтъчини, въглехидрати, полезни мазнини,витамини и минера.

Сами ще се убедите, че оставяйки нездравословните храни за накрая, често няма да изпитвате никаква нужда от тях или тя ще е толкова малка, че ще можете да я контролирате с лекота.

Причина 3: Ще регулирате кръвна захар и инсулинова чувствителност

Повечето преработени храни, които се категоризират като „вредни храни“ имат променен от човека състав.

Тази промяна най-често отстранява полезна част от конкретен продукт, за да го направи по-добре изглеждащ, по-вкусен, с по-приятна миризма или казано по друг начин – да му придаде търговски вид.

Това обаче повлиява на състава на продукта, като най-често го прави по-беден на хранителни вещества.

Колкото по-бедна е една храна на разнообразни макроелементи (протеини, въглехидрати, мазнини, фибри), толкова по-голямо нездравословно повишаване на кръвната захар ще предизвиква тя.

Тези повишавания се свързват с приток на енергия, която е достъпна за много кратък период от време – няколко минути.

Проблемът идва от това, че за няколко минути няма как да изгорим калориите от торта, която ни е доставила 1000+ калории.

Тялото ще използва това, което му е необходимо – независимо дали източника е здравословен или нездравословен, но това, което не му е нужно ще складира като мазнина.

Освен негативното влияние върху килограмите и мазнините, честите повишения и спадове на кръвната захар се свързват с развитие на диабет тип 2.

Най-доброто, което може да направите за себе си в случая е да консумирате повече непреработени и по-малко преработени храни.

Голям списък с предложения на здравословни варианти ще може да прочетете по-надолу в статията.

Защо не трябва да ограничаваме калориите когато целим отслабване

След като най-важното правило за постигане на загуба на килограми е броят приети калории, логично ми се задава и следният въпрос: Защо просто не ограничим калориите до минимум, за да създадем необходимия дефицит и по този начин да отслабнем бързо?

Причината е, че телата ни са пригодени да се приспособяват към всякакви външни и вътрешни въздействия с цел самосъхранение.

За да може тялото да функционира правилно и на високи обороти, то има нужда да бъде захранвано.

Приемът на по-нисък брой калории се свързва с поява на дефицити, които са вредни не само за здравето, но и за поддържането на оптимално тегло.

При прием на нисък брой калории тялото:

• Губи мускулна маса, която стяга и придава красив вид;
• Преминава в икономичен режим, което означава, че ще горите по-малко калории, независимо колко малко количество приемате или колко много спортувате;
• Подобен тип ограничения се свързват със загуба на тегло, но често са съпътствани от стрии, целулит и отпусната кожа.
  

  Какви здравословни замени да направим тогава?

  Представям ви 33 начина, чрез които да намалите порциите си, да редуцирате приетите калории и да загубите мазнини – без да броите минутите до следващото си хранене.

  Здравословна замяна 1: Вода вместо други напитки

  Изпивайте 300-500 мл. вода преди хранене.

  Запълването на корема с вода ще ви накара по естествен начин да редуцирате приема на храна след това.

  Също така ще намалите приема на други напитки, които често са нездравословни и допринасят с излишни калории към менюто ви.

  Научно доказано е, че мозъкът ни обърква сигналите за глад и дехидратация – често може да изпитваме голяма нужда от храна без да сме гладни, ако приемаме прекалено ниски количества вода всеки ден. Още една причина да консумирате повече вода.

  В случай, че консумацията на вода е прекалено скучна или трудна задача, просто добавете натурални съставки към нея. Няколко здравословни предложения са:

  Без калории и захар: лимон, лайм, краставица, стрък мента, джинджифил, натурална канела, натурален ябълков оцет, розмарин, мащерка и др.

  С минимално количество калории и захар: ягоди, боровинки, киви и др.

  Според личните си цели може да разнообразявате съставките, които използвате и да тествате различни комбинации.

  Ако изпитвате затруднения да редуцирате напитки, с които сте свикнали, може да започнете и с по-малки стъпки. Добър пример е чрез замяна на газирани напитки и натурални сокове с прясно изцедени плодове – например грейпфрут, киви и портокал.

  Здравословна замяна 2: Зеленчуци вместо калорични храни

  Добавянето на зеленчуци към всяко хранене е сигурен начин да намалите приема на калории и да консумирате в пъти по-малко нездравословни храни.

  Зеленчуците са източник на ценни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

  Консумация на повече зеленчуци ще редуцира натурално приема на храни с високо съдържание на калории.

  Здравословна замяна 3: Здравословна закуска вместо бърза храна

  Започването на деня с пълноценно хранене е добра предпоставка за спазване на здравословни хранителни навици през целия ден.

  За да редуцирате приема на калории в закуската може да замените някои от най-използваните съставки с техни по-нискокалорични и здравословни алтернативи.

  Подобни примери са:

  • Замяна на пълномаслено мляко с нискомаслено;
  • Замяна на мюсли и зърнени миксове с овесени ядки с пресни плодове;
  • Замяна на захар с мед и канела, а като следваща стъпка, замяна на мед със стевия и канела;
  • Замяна на газирана напитка или натурален сок с прясно изцеден сок или вода.
    

    Здравословна замяна 4: Готвене вкъщи вместо хранене навън

    Дори да се опитате да се храните здравословно в ресторант, има неща, които са напълно извън ваш контрол.

    Пример е овкусяването дори на зеленчуци с калорични добавки, както и добавената мазнина към ястия, които на пръв поглед изглеждат здравословни.

    Приготвянето на храна вкъщи позволява по-добро следене на приетите количества и калории, както и по-качествен подбор на продукти.

    Също така се гарантира, че няма да се гладува или да се консумира некачествена храна, което е и основна предпоставка за провал с хранителен режим.

    Здравословна замяна 5: Цял плод вместо купен натурален сок

    Натуралният сок, който е широко разпространен и приет като здравословен, всъщност не съдържа целулоза и кожа от плода, което редуцира значително количеството ценни хранителни вещества, като например фибрите.

    Освен това, към него често са добавени изкуствени количества захар и/или глюкозо-фруктозен сироп.

    Поради тази причина, за да извлечете пълните здравословни ползи на плодовете, изберете цял плод вместо натурален плодов сок.

    Здравословна замяна 6: Леко готвене вместо дълбоко запържване

    Вместо да пържите дълбоко храната, сгответе я само до леко препечено и/или хрупкаво.

    По-малката и кратка термична обработка позволява да се запазят голяма част от полезните хранителни вещества на храните.

    Добавянето на зеленчуци може да направи ястието вкусно, дори с минимално количество използвана мазнина.

    Най-подходящи мазнини за готвене са тези, които имат по-висока точка на горене (температура на запалване).

    Подберете мазнината си спрямо вида на термичната обработка и следете градусите, на които готвите – да бъдат по-ниски с поне 20°C от точката на горене на съответната мазнина.

    Здравословна замяна 7: Местна продукция вместо внос

    Ако имате възможност, избирайте продукти, които са произведени близо до вас.

    Редица проучвания доказват, че местните плодове и зеленчуци, които са в сезон, могат да бъдат много по-питателни.

    Или перифразирано: Много по-полезно е да хапваме сезонни плодове и зеленчуци като ябълки и домати, отколкото банани и манго.

    Здравословна замяна 8: Масло и балсамов оцет вместо преработен готов дресинг

    Най-вероятно сте обръщали внимание на големия брой съставки, които съдържат различните варианти на готов дресинг, както и големият брой калории от нездравословни източници.

    С подобно овкусяване превръщаме една здравословна и полезна храна в изключително нездравословна.

    По-добър вариант ще е да си направите собствен дресинг със зехтин, балсамов оцет, лимон или лайм и др.

    Или да се доближите до готовите дресинги със сходни на брой съставки, но от добри източници.

    Здравословна замяна 9: Чисти меса вместо колбаси

    Избирайте меса, които са в чист вид и без добавки или с минимално количество добавени съставки.

    Често към кайма или популярни готови продукти се добавят сол, консерванти, сланина и други излишни съставки, които не само прибавят голям брой калории към менюто ви, но и са опасни за здравето.

    Под чисти меса се имат предвид пилешки и пуешки филета, бяла риба, телешки шол, свински шницел и контра филе и сходни варианти.

    Обърнете внимание, че като здравословна замяна не препоръчвам чисти меса, вместо такива с по-висок % мазнини, тъй като и те могат да имат място в добре балансиран хранителен режим.

    Здравословна замяна 10: Свежи плодове вместо сироп и сладка
    

    Овкусете допълнително палачинки или други храни със свежи плодове вместо със сироп, сладко, мед и др.

    Това не само ще редуцира значително калориите от нездравословни източници, но в същото време ще ви предостави приток на енергия без да повлиява неблагоприятно на кръвната ви захар.

    Здравословна замяна 11: Средна чиния вместо голяма

    По-малките чинии могат да ви спестят над 20% от калориите, които бихте изконсумирали в по-голяма чиния.

 

 

С. Михов