„Задлъжнели на съня“: Можем ли някога изобщо да наваксаме?

Можем ли да компенсираме за изгубения сън на следващата вечер? На по-следващата? Някоя изобщо? Ако се налага да ставаме рано за ангажимент в петък, а после „си вземем“ пропуснатото в събота, най-вероятно до голяма степен ще се възстановим.

Сънят е възстановяваща се дейност – докато спим, мозъкът ни обработва информация и заздравява тялото; решава какво е важно да запазим и какво не; създава нови посоки, по които да се движим на следващия ден. Сънят също така заздравява и възстановява кръвоносните съдове и сърцето.

Изяснявайки всичко това, може да заключим, че „наваксването“ на една вечер изпуснат сън, не компенсира вземането на необходимия сън изначално. Когато „наваксваме“, на телата ни им отнема допълнително време, за да се възстановят. Според проучване от 2016-та, отнема четири дни, за да се възстанови само час изгубен сън. В допълнение към това, може да се каже, че много от нас губят от
съня си хронично, а не просто от време на време. Това създава „сънен дефицит“, правейки въпросното наваксване много по-сложно и увеличавайки симптомите на безсъние.

Какво е „сънен дефицит“?
Продължителността на времето, в което спим, е като да спестяваме пари в банков акаунт. Когато не си взимаме достатъчно време за сън, то се „тегли“ и след това трябва да го възстановим на банката. Когато изпаднем в хронична „задлъжнялост“, никога няма как да наваксаме и това е факт.

Според американската Национална фондация за съня, средностатистическия човек има нужда от 7,1 часа сън на вечер, за да се чувства добре, но 73% от нас падат под това средно ниво редовно, което се дължи на редица фактори, разбира се. Такива се явяват училищните задължения, дългото работно време, както и прекомерната употреба да електроника и смартфони. Много хора, мислейки си, че могат да наваксат със съня през уикенда, но, оказва се, ако спим прекалено през събота и неделя, в неделя е доста по-сложно да си легнем рано – и така дефицитът продължава през следващата седмица.

Повтаряемата загуба на нужен сън потенциално причинява редица здравни проблеми – може да доведе до завишен риск от диабет, отслабена имунна система, високо кръвно налягане; повишено ниво на кортизол – хормонът на стреса; може да доведе и до гняв, депресия дори и самоубийствени мисли. В допълнение, сънливостта повишава риска от заспиване зад волана и дори инциденти.

Как да определим колко сън ни е нужен?
Не всеки има нуждата от същия брой часове за сън като останалите – някои хора се нуждаят от 9 дори повече, докато други са напълно бодри след 5- или 6-часов сън. За да откриете от колко точно се нуждае вашият организъм, вземайте поука от това как се чувствате на следващия ден.

Можете да определите нужното количество сън и като позволите на тялото си да спи, колкото време му е необходимо няколко дни по ред. След това естествено ще влезете в най-добрия за тялото ви ритъм, който да продължите и след този кратък експеримент.

Съвети за „наваксване“ на изгубения сън.
Ако все пак нямаме време да спим по колкото време реално ни е нужно, ето някои съвети как да го „отработим“:

*Вземайте си т.нар. „power nap“ или силова дрямка всеки ранен следобед, като не са ви нужни повече от 20 минути;
*Спете повече през уикендите, но не повече от 2 час над нормалното за съня си през седмицата;
*Гледайте поне една или две вечери през седмицата да отделяте повече време за сън;
*Лягайте си с една идея по-рано с всяка изминала вечер;
P.S.: Ако се чувствате хронично „задлъжнели на съня“, тези съвети едва ли ще помогнат кой знае колко. При такива ситуации е редно да въведете някои дългосрочни промени.

Как да се наспиваме?
*Лягайте си 15 минути по-рано всяка следваща вечер, докато не достигнете желаното си „време за лягане“;
*Не спете повече от 2 час над нормалното ви време за сън дори и през уикенда;
*Дръжте електрониката в отделна от тази, в която спите, стая;
*Помислете върху вечерния си ритуал, за да прецените дали нещо определено не ви държи до по-късно;
*Спрете с употребата на всякакъв вид електроника поне 2 часа преди да заспите;
*Уверете се, че в стаята, в която спите е достатъчно хладно и тъмно;
*избягвайте кофеина в късните часове;
*Приключете с каквито и да било физически упражнения минимум 3 часа преди да си легнете;
*Избягвайте дрямките (освен, разбира се, 20-минутната силова в ранния следобед);
P.S.: Ако тези стъпки не ви помагат или изпитвате други проблеми със съня като нарколепсия или сънна парализа, е най-добре да се консултирате с медицинско лице.

Предимствата на това да спим повече, когато е възможно.
Предимствата на доброто наспиване често се пренебрегват в полза на други критерии, което не е съвсем правилно. Може и да изглежда като загуба на ценно работно време, ако си позволим да си вземем разумно количество време за качествен сън, но в действителност сънят е също толкова важен, колкото и всички друго, което правим, докато сме будни.

Добрият сън подобрява паметта и възможността да се учим; изобщо хората се справят с всички мисловни дейности значително по-добре, ако са се наспали. Това означава, че ако спим 9 часа вместо 7, е вероятно да ни отнема по-малко време да свършим задачите си на следващия ден, защото мозъците ни просто работят по-добре и осезаемо по-бързо. В последствие, по-бързото и ефективно вършене на задачите ни, позволява да се приготвим за сън в разумен час следващата вечер – всичко е навързано!

Като допълнение, вземането да достатъчно качествен сън може да спомогне и за здравословното състояние на тялото: предпазва сърцето, пази кръвното налягане ниско, а апетитът нормален; поддържа нивата на глюкоза в норма и пр. По време на съня, телата ни отделят хормон, който отговаря за растежа; възстановява клетките и тъканите и подобрява мускулната маса. Адекватният сън е благотворен за имунната система, помагайки ни да се борим с инфекциите.

Рисковете от опитите да наваксаме съня.
Непоследователният сън може да увеличи риска от няколко медицински състояния, включително:
*диабет
*напълняване
*безпокойство
*депресия
*биполярно разстройство
*забавена имунна система
*сърдечни заболявания и пороци
*проблеми с паметта

Добрата новина е, че наспиването може да обърне резултата в полза на здравето, намалявайки риска от тези и други заболявания. Никога не е прекалено късно да усвоим навиците за здравословен сън.

Привлекателно е, понякога дори и окуражаващо, да спим малко, но пък достатъчно – колкото да минем през деня. В култура, която цени високо упоритата работа и отдадеността, дълбокият сън често остава на заден план. НО лишавайки се от достатъчно сън, всъщност пречим на доброто си представяне както на работното място, като и в социума, вредим на здравето си и общо взето не постигаме абсолютно НИЩО!

За щастие тези ни „задължения“ могат да бъдат върнати. Простички промени в рутината ни позволяват да лягаме по-рано и да спим повече – и тогава сме наистина готови за следващия ден!